40代は体にとって大きなターニングポイントです。
この年代では、加齢や生活習慣の影響で、心身ともに不調が表れやすくなります。
例えば、血圧や血糖値の上昇、関節や筋肉の痛み、うつや不安などの精神的な問題が起こりやすくなります。
これらの不調は、その先の人生にとって大きな影響を与える可能性があるでしょう。
40代をどう過ごすかが、健康で幸せな老後を送るために重要になるのです。
食生活編
40代は加齢による代謝の低下や生活習慣病のリスクが高まる年代でもあります。
そこで、食生活にも気を付ける必要があります。
食べる順番に気を付ける
食事の中で糖質や脂質が多いものを最後に食べるということです。
糖質や脂質は消化に時間がかかり、血糖値や血中脂肪の上昇を引き起こします。
これは、インスリンの分泌を促し、脂肪の蓄積や動脈硬化の原因です。
先に野菜やたんぱく質が多いものを食べると、胃が満たされて食欲が抑えられ、糖質や脂質の摂取量が減ります。
野菜やたんぱく質は血糖値や血中脂肪の上昇を抑制する効果も。
したがって、食べる順番に気を付けることで、代謝を高めて体重管理や生活習慣病の予防に役立ちます。
食べる時間にも注意する
朝食をしっかりと摂り、夕食は早めに済ませるということです。
朝食は一日のエネルギー源となります。朝食を抜くと、空腹感が強くなり、昼食や間食で過剰に摂取してしまう可能性があるので、朝食抜きはよくありません。
朝食を摂ることで、体温やホルモンの分泌が正常化され、代謝が活発になります。
夕食は早めに済ませることで、就寝前に消化不良や胃もたれを起こさないようにします。
夕食後2～3時間は消化活動が盛んですが、その後は消化能力が低下します。
就寝中は消化器官も休息するため、夕食を遅くに摂ると胃や腸に負担がかかってしまうのです。
また、夕食を遅くに摂ると、余分なエネルギーが脂肪として蓄積されやすくなります。
したがって、食べる時間にも注意することで、消化器官の働きを整えて体調管理やダイエットに効果的です。
分食のススメ
分食とは一般的に3回の食事回数を、4～6回に増やすことを指します。胃腸に負担をかけない、血糖値を急激に上げないなどが分食の目的です。
食事回数を増やすことになるので、1回に食べる量を減らすというのが基本になります。
メリットとしては、空腹を感じる時間を短くできるので、少量の食事でもお腹を満たすことができ、空腹後の暴食を防げます。
また、無駄な間食を減らすことにもつながるのです。
40代は体にとって大きなターニングポイントです。食生活にも気を付けて、健康的な体を目指しましょう。
睡眠編
40代になると、体の変化やストレスなどで睡眠の質が低下することが多くなります。
睡眠不足は、免疫力の低下や肥満、糖尿病、心血管疾患などのリスクを高めるだけでなく、記憶力や集中力、判断力などの認知機能にも影響を与えます。
睡眠は、体と心の健康を保つために欠かせないものです。
「質のいい睡眠」を得るには
では、どうすれば「質のいい睡眠」を得ることができるでしょうか？
そのためには、まず自分の睡眠サイクルを把握することが重要です。一般的に、人は90分ごとに浅い睡眠と深い睡眠を繰り返しますが、このサイクルは個人差があります。
自分のサイクルに合わせて、起床時間や就寝時間を決めることで、より効率的に睡眠を取ることができます。
また、就寝3時間前からあらゆる「画面」を見ない習慣をつけることもおすすめです。
スマートフォンやパソコン、テレビなどの画面から発せられる青色光は、脳に昼間であるという信号を送ります。
これによって、メラトニンという睡眠ホルモンの分泌が抑制されてしまい、入眠しにくくなります。画面から目を離すことで、自然な眠気を感じやすくなります。
40代は体にとって大きなターニングポイントです。睡眠の質を高めることで、健康的で活力ある毎日を送りましょう。
運動編
特に運動不足になりやすいこの年代では、身体への影響や不調に注意する必要があります。
運動不足によって、筋肉量や骨密度が減少し、関節や腰痛などの慢性的な痛みを感じやすくなります。
また、血圧や血糖値が上昇し、心臓病や糖尿病などの生活習慣病のリスクが高まります。
さらに、運動不足は免疫力の低下やストレスの増加にもつながり、感染症やうつ病などの精神的な不調を招く可能性があります。
運動不足で起こる身体への影響や不調を防ぐためには、40代からでも適度な運動を習慣化することが重要です。
運動は、筋肉や骨を強化、血液の循環や代謝を改善し、免疫力や気分を高める効果があります。
運動不足におすすめの運動
自分の体力や好みに合わせて選ぶことが大切です。運動不足の原因は、忙しさや面倒さ、疲れや怠けなどさまざまですが、運動を習慣化することで、健康や美容、気分やストレスなどにも良い影響を与えます。
運動不足におすすめの運動は以下のようなものがあります。
・ウォーキング：歩くことは最も手軽で効果的な運動です。一日に1万歩以上歩くことで、心肺機能や筋力、代謝などが向上します。歩く速度や距離は自分のペースに合わせて調整しましょう。歩くときは姿勢を正しくし、靴や服装にも気をつけましょう。
ストレッチング：筋肉や関節を伸ばすことで、血行や柔軟性が改善されます。ストレッチングは起床時や就寝前、仕事の合間などに行うと効果的です。ストレッチングは無理をせず、呼吸を整えながら行いましょう。
・ヨガ：ヨガは呼吸法やポーズを通して、身体と心のバランスを整える運動です。ヨガはリラックス効果や姿勢改善などのメリットがあります。ヨガは自宅で行うこともできますが、初心者はインストラクターの指導を受けることをおすすめします。
・水泳：水泳は全身の筋肉を使うことで、有酸素運動と無酸素運動の両方の効果が得られる運動です。水泳は関節への負担が少なく、ダイエットや美姿勢などにも効果的です。水泳は泳げない人でも浮き輪やキックボードなどを使って行うことができます。
・ダンス：ダンスは音楽に合わせて身体を動かすことで、楽しみながら運動することができます。ダンスはカロリー消費やバランス感覚などにも良い影響を与えます。ダンスは自分の好きなジャンルやレベルに合わせて選ぶことができます。
運動の種類や強度は、個人の体力や目的に合わせて選ぶことができますが、一般的には、週に3回以上、1回に20分以上の有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせることがおすすめです。
運動を始める前には、必ずウォーミングアップを行い、運動中や後には水分補給を忘れないようにしましょう。
運動は、身体の機能を維持するだけでなく、心身の健康にも効果的です。
運動を始める際には、自分の体力や目標に合わせて、無理のないペースで行うようにするのが長く続けるコツです。
40歳になったら特定健診を受けましょう
40歳になったら特定健診を受けることができます。
特定健診とは、メタボリックシンドロームに着目した健診が行われます。
メタボリックシンドロームとは、内臓脂肪の蓄積によって脂質異常症、高血圧、高血糖などの生活習慣病が集積している状態です。
自覚症状がなくても放置していると動脈硬化が進行し、心臓病や脳卒中などを引き起こす危険因子となります。
特定健診では、身体測定、血圧測定、血液検査、尿検査などの基本的な検査に加えて、必要に応じて腹部超音波検査や胃部レントゲン検査などの追加検査が行われます。
結果は、医師から詳しく説明を受けることができます。
また、特定健診を受けた人は、特定保健指導という生活習慣の改善に向けた個別の指導を受けられます。
特定健診は、自分の健康状態を把握するだけでなく、生活習慣の見直しにつなげることができる有効な手段です。
40歳以上の人は、積極的に特定健診を利用しましょう。
人間ドックも含めた健康管理を積極的に利用しよう
人間ドックとは、一般的には、自分の健康状態を詳しく調べるために受ける検査のことです。目的は、病気の早期発見や予防、生活習慣の改善などです。
血液検査や尿検査、レントゲンや超音波などの画像診断、内視鏡検査など、さまざまな項目をチェックします。
法定健診を受ければ人間ドックは不要？
法定健診とは、会社や自治体が定期的に実施する健康診断のことです。
法定健診では、主に生活習慣病やがんなどのリスクを評価します。法定健診を受診していればサラリーマンには人間ドックは不要というわけではありません。
法定健診ではカバーできない項目も多くありますし、自分の希望やニーズに合わせて検査内容を選べる人間ドックの方がより精密な診断が可能です。
40代以降でよく見つかる病気
高血圧や糖尿病、脂質異常症などの生活習慣病が挙げられます。
これらの病気は、長期間放置すると心筋梗塞や脳卒中などの重大な合併症を引き起こす可能性があります。
また、40代以降では、胃がんや大腸がんなどの消化器系のがんも増えてきます。これらのがんは、早期発見すれば治療効果が高いですが、自覚症状が出るのは進行した段階であることが多いです。
そのため、定期的な人間ドックで早期発見を目指すことが重要です。
以上のように、人間ドックは、自分の健康状態を把握し、病気の早期発見や予防に役立つ検査です。
サラリーマンであっても、法定健診だけでは不十分な場合があります。
40代以降では、特に生活習慣病やがんに注意する必要があるため、人間ドックを積極的に利用して、健康管理に努めましょう。
40代は体にとって大きなターニングポイントですが、それは逆に言えば、自分の健康を見直すチャンスでもあります。
40代を健康的に過ごすことで、その先の人生もより充実したものになるはずなので、気を付けていきましょう。