30～40代の男性の多くを悩ませるのがぽっこり出てくるお腹です。
一見細身に見える人でもお腹だけが出ているという悩みをよく聞きます。
30～40代になるとどうしてお腹が出てくるのでしょうか。
内臓脂肪が原因
お腹が出てくる原因のほとんどは、皮下脂肪ではなく内臓脂肪の増加によるものです。
内臓脂肪はつきやすいですが減りやすいため、体脂肪を減らせばお腹の脂肪も同時に減ってきます。
お腹が出やすい生活習慣を挙げていくと、早食い、不規則な食事時間、炭水化物の食べ過ぎ、ジュースや清涼飲料水、お酒の飲みすぎなどが多く見られます。
これらの問題点を探し出して、改善していくことが減量のコツです。
30～40代男性のウエストサイズの適正とは
健康診断でメタボリックシンドローム検査が行われることから、お腹周りが出てくると健康に悪影響があります。
メタボリックシンドロームの基準となる腹囲は男性の場合、85cm以上です。
腹囲に加え、空腹時血糖値や中性脂肪、血圧からメタボリックシンドロームと診断されます。
特に40代の平均ウエストサイズが85.4～85.5cmとメタボリックシンドロームの基準を超えていることがわかります。
お腹ぽっこりの撃退方法
厳しい食事制限やハードな運動をしても長続きしません。これまでの生活習慣を変えてみることから始めましょう。
ごはん1膳分だけ減らす
体重1kgを減らすには約7,000kcal消費しなくてはなりません。1カ月で換算すると毎日約230kcal（ごはん1膳）を控えるのが目安となります。
例えば清涼飲料水を水やお茶に置き換えるだけでも効果的です。
週に2回30分の運動
ウォーキングやジョギング、水泳などの有酸素運動と筋トレを週に2回、30分取り入れてましょう。
筋トレで筋肉量を増やし、有酸素運動で脂肪燃焼を狙う組み合わせです。
筋トレはお腹に刺激を与える腹筋や、下半身の大きな筋肉を鍛えるスクワットが有効です。
家族や友人に宣言し励ましてもらうことでモチベーションを維持できます。消費エネルギーや歩数をカウントできるアプリも活用しましょう。
高たんぱくな食事を心がけ炭水化物の量をきをつける
たんぱく質は筋肉を構成し、代謝を高めて脂肪を燃焼させる働きがあります。肉類や魚類、大豆類などたんぱく質をできるだけ多く摂取するよう心がけましょう。
炭水化物はエネルギー源となりますが、使われなかった分は脂肪となって身体に蓄えられます。そのため、炭水化物の過度な摂取は控えたいところです。
すぐに痩せなくても2、3日で判断せず2週間は続けていきましょう。