腸活とは
腸活とは食事や運動によって腸内環境を整えて、健康な体を手に入れることを目的とした活動です。
腸内環境をよくするには腸内フローラの中にいる菌たちのバランスを整えることが重要になります。
腸内フローラとは
私たちの腸内には約500～1,000種類、約100兆個もの細菌が、小腸から大腸にかけて存在しています。
腸の中を顕微鏡で覗くと、さまざまな細菌がコロニーを使って住んでいますが、まるでお花畑（Flora）のように見えることから、腸内フローラと呼ばれています。
腸内細菌には善玉菌、日和見菌、悪玉菌の3種類に分かれますが、これらの腸内細菌のバランスによって腸内環境が決まるのです。
理想的なバランスは2:7:1といわれています。
- 善玉菌：腸内環境を整え、外から入ってくる病原菌を退治する働き
- 日和見菌：腸や身体が元気な時は善玉菌に味方しますが、腸内環境が悪くなると悪玉菌に加担します。
- 悪玉菌：腐敗して毒素を出し、腸内をアルカリ性にします。一方、たんぱく質を分解するのに必要な働きもします。
健康な腸内は善玉菌が優勢な状態です。食生活が乱れてくると悪玉菌が優勢になり、腸内環境が悪くなり便秘や下痢をしやすくなります。
そのため、腸内フローラを整えることが腸活にとって大切なことなのです。
腸内フローラを整えるには
腸内フローラを整えるには善玉菌を摂ることと、善玉菌のエサとなるものを摂ることが効果的です。
食事として積極的に摂取したいのは発酵食品、食物繊維、オリゴ糖です。
発酵食品は納豆や味噌、ヨーグルトなどで、これらの食品には乳酸菌やビフィズス菌、酵母菌などの善玉菌が多く含まれています。
食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があり、水溶性食物繊維は善玉菌を増やすエサになります。昆布やわかめ、こんにゃくなどが代表的な食材です。
不溶性食物繊維は大腸の水分を吸収して便を増やす働きがあり、ごぼうやオクラ、モロヘイヤなどに含まれます。
オリゴ糖も玉ねぎやバナナなどに含まれており、善玉菌のエサとなり善玉菌に効果的に働きかけます。
腸活のメリット
腸内フローラを整えるメリットの一つは便秘や下痢といったおなかの不調改善です。
食物繊維は胃で消化されず大腸まで達し、お腹の調子を整えてくれるだけではなく、脂質や糖を体外に輩出し、血中コレステロールを下げる重要な役割も担っています。
腸内には多くの免疫細胞が集まっているため、腸内フローラを整えることは免疫細胞の活性化につながると考えられています。